Stop Procrastination in seinen Spuren mit 5 bewährten Brain Rules

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Jedes Mal, wenn wir schwören: "Ich mache das nie wieder!" Aber dann sind wir wieder und wieder in der gleichen Position.

Wir alle wissen, dass Verschleppung eine schlechte Angewohnheit ist, und doch finden wir uns regelmäßig vor wichtigen Terminen wieder.

Prokrastination kommt in allen möglichen Formen vor, und Angst, Stress und Frustration sind alle üblichen Nebenwirkungen. Im Laufe der Zeit kann Prokrastinationsverhalten Ihre psychische Gesundheit, Ihre Beziehungen und Ihr allgemeines Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.

Wäre es nicht großartig, wenn es einen Weg gäbe, nicht aufzugeben? Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt mehrere Prinzipien in der psychologischen Forschung, die Ihnen helfen können, die Verschleppung aufzuhalten.

Die Psychologie des Aufschubs

Aufschieben ist kein persönliches Versagen. Es ist ein natürlicher Teil davon, wie unser Gehirn funktioniert. Das limbische System ist ein sehr primitiver Teil des Gehirns, der für unsere grundlegenden Emotionen und Reaktionen verantwortlich ist.

Einfach gesagt, wenn wir mit etwas konfrontiert sind, das unser Gehirn als negativ wahrnimmt (weil es Anstrengungen erfordert, uns daran hindert, etwas Lustigeres zu tun oder uns vorübergehend Schaden zufügt), sagt unser limbisches System: "Auf keinen Fall, lass uns tun etwas anderes. "Und so wenden wir uns oft anderen vergnüglichen Freizeitbeschäftigungen zu, bis die unmittelbare Folge unserer Verschleppung unser Gehirn in einen" Kampf- oder Fluchtmodus "versetzt, der es uns ermöglicht, unsere Aufgabe mit einem Adrenalinstoß zu erfüllen.

Aber die Reaktion unseres limbischen Systems bedeutet nicht, dass wir dazu verdammt sind, für immer zu zögern. Wir haben auch den präfrontalen Kortexbereich unseres Gehirns, der komplexeren Gehirnfunktionen wie Denken und Planen gewidmet ist. Mit den richtigen Strategien können Sie diese Denkfähigkeiten auf höherer Ebene verwenden, um Ihren Instinkt zu zügeln.

Diese einfachen Regeln des Gehirns, um Verschleppung zu überwinden, basieren auf den Neurowissenschaften. Und sie können Ihnen helfen, selbst Ihre am meisten gefürchteten Aufgaben mit Zeit zu füllen!

Gehirnregel # 1: Der Zeigarnik-Effekt

"Sie erinnern sich eher an unerledigte Aufgaben."

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu motivieren, über eine Aufgabe nachzudenken, kann Ihnen dieser Effekt helfen. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen viel motivierter sind, an Aufgaben zu arbeiten, die im Vergleich zu Aufgaben, die sie noch nicht begonnen haben, unvollständig sind.

Wenn Sie Ihrem Gehirn ein wenig Information geben, können Sie das Problem oder Projekt im Hintergrund bearbeiten, während Sie Ihr Leben in Angriff nehmen, und es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie lange vor Ihrer Deadline zu dieser Aufgabe zurückkehren.

Versuch es

• Stellen Sie einen Timer für nur fünf Minuten ein. Tun Sie so viel wie möglich in diesem kurzen Zeitrahmen für die Aufgabe und gehen Sie dann weg. Es besteht die Möglichkeit, dass Ihr Gehirn Schwierigkeiten hat, die Aufgabe loszulassen, und Sie werden bald wieder da sein, um es zu durchschauen!
• Wenn Sie mehrere Deadlines jonglieren, versuchen Sie, Multitasking oder Aufgabenwechsel zu vermeiden. Da Ihr Gehirn Schwierigkeiten hat, unfertige Teile loszulassen, ist es schwer für ihn, vollständig zu schalten und sich auf eine neue Aufgabe zu konzentrieren.
• Wenn Sie an einem großen Projekt arbeiten, versuchen Sie, mitten in einem Schritt, einem Absatz oder einem Denkprozess davon wegzugehen. Wenn du darauf zurückkommst, wird es einfacher sein, dorthin zu springen, wo du aufgehört hast.

Gehirnregel # 2: Das Yerkes-Dodson-Gesetz

"Die richtige Menge an Stress gepaart mit der richtigen Herausforderung lässt dein Gehirn am effektivsten arbeiten."

Stress und das Gehirn haben eine komplizierte Beziehung. Zu wenig Stress, und das Gehirn ist selbstgefällig (ein Zustand, der "Rückzug" genannt wird). Zu viel Stress, und das Gehirn wird von Stresshormonen überflutet, die dazu führen, dass es sich festsetzt (ein Zustand, der "Fraß" genannt wird). Auf der idealen Ebene der Gehirnbeteiligung produzieren Sie jedoch gerade genug Stresshormone, um konzentriert und aufmerksam zu bleiben, ohne überwältigt zu werden.

Psychologen bezeichnen diesen idealen mentalen Zustand als " Fluss ", den die Menschen oft erleben, wenn sie an einer Aufgabe teilnehmen, die sie lieben, wie zum Beispiel beim Spielen eines Musikinstruments. Bildgebende Studien deuten darauf hin, dass, wenn Menschen in einem Flusszustand arbeiten, sogar ihre Gehirnaktivität effizienter ist.

Oft zögern Zauderer ein Projekt, weil es sie nicht genug herausfordert, was zu einem Rückzug führt. Aber dann, wenn ihr Termin näher rückt, erreichen sie schnell einen Zustand der Verwirrung und sind nicht in der Lage, die Aufgabe effektiv zu erfüllen. Versuchen Sie, entweder die Aufgabe, die Sie ausfüllen müssen, oder Ihre individuellen Stressreaktionen zu ändern.

Versuch es

• Ändern Sie Aufgaben, um sie schwieriger zu machen (dh wie schnell können Sie sie abschließen?) Oder einfacher (dh können Sie sie in Stücke brechen?) Nach Bedarf.
• Ändern Sie Ihre Stressreaktionen, indem Sie eine Achtsamkeitsmeditation mit einer App auf Ihrem Smartphone beginnen 6 Achtsame Meditations-Apps, die Ihr Leben verbessern 6 Achtsame Meditations-Apps, die Ihr Leben verbessern Ein bewussteres Leben durch Meditation kann erstaunliche positive Effekte haben. Probieren Sie es mit diesen Apps aus. Weiterlesen . Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit die Schaltkreise Ihres Gehirns verändern kann, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, in Stresssituationen ruhig (und effektiv) zu bleiben.

Hirnregel # 3: Parkinson-Gesetz

"Die Arbeit wird erweitert, um die verfügbare Zeit für die Fertigstellung zu füllen."

Diese Regel des Gehirns ist sehr präsent in der Popkultur Wie nur 4 Schritte können Ihnen helfen, einen 5-stündigen Arbeitstag Wie nur 4 Schritte können Ihnen helfen, einen 5-Stunden-Arbeitstag verbringen Lange Arbeitsstunden ist nicht notwendig. Sie können einige bewährte Methoden und Tools verwenden, um einen 5-Stunden-Arbeitstag zu erreichen und die Produktivität zu maximieren. Lesen Sie mehr, teilweise dank der 4-Stunden-Woche . Sie brauchen kaum die Forschung für diese Gehirnregel (obwohl es existiert), weil fast jeder dieses Phänomen erfahren hat! Aufgaben, die Stunden dauern sollten, werden plötzlich in dreißig Minuten erledigt, wenn ein dringender Termin erscheint. Währenddessen kann das Aussortieren der Sockenschublade den ganzen Nachmittag dauern.

Während diese Gehirnregel manchmal einem Prokrastinator helfen kann (viele Essays wurden in der Nacht davor geschrieben), kann sich aber auch ernsthaft von Ihrer Lebensqualität entfernen. Ein Projekt, das tagelang, wochenlang oder sogar monatelang über Ihrem Kopf hängt, kann Ihre Stimmung im Laufe der Zeit beeinflussen. Es ist viel besser für Körper und Geist, Ihre Aufgaben in angemessener Zeit zu erledigen - nicht mehr und nicht weniger.

Versuch es

• Geben Sie sich eine realistische Zeit, um an einem Projekt zu arbeiten - nicht mehr und nicht weniger. Planen Sie andere Aktivitäten ein, um motiviert und produktiv zu bleiben. Selbst auferlegte soziale Verpflichtungen sind ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Arbeit pünktlich erledigen!
• Verschwenden Sie keine Zeit mit unwichtigen störenden Aufgaben. Versuchen Sie stattdessen, in schnellen, wiederholten und fokussierten Ausbrüchen mit der Pomodoro-Technik zu arbeiten. Wie ein einfacher Pomodoro-Timer mein Leben besser machte Wie ein einfacher Pomodoro-Timer mein Leben besser machte Die Pomodoro-Technik ist eine der einfacheren Zeitmanagement-Hacks. Brechen Sie Ablenkungen mit Hilfe von 25-Minuten-Blöcken und einem Timer ab. Es könnte eine lebensverändernde Routineänderung sein, wenn es Ihnen passt. Lesen Sie mehr (25 Minuten Arbeit gefolgt von einer fünfminütigen Pause).
• Druck auf dich! Wenn du dir zwei Jahre Zeit gibst, um deinen ersten Roman zu schreiben, wirst du so lange brauchen. Warum nicht ein halbes Jahr (oder auch nur ein Monat) vorbereiten Prep for NaNoWriMo: 5 Seiten zum Üben von kreativen Schreibübungen Vorbereitung für NaNoWriMo: 5 Seiten zum Üben von kreativen Schreibübungen Denken Sie daran, 2016 an NaNoWriMo teilzunehmen? und beugen Sie Ihre kreativen Muskeln. Lesen Sie mehr) und sehen was passiert?

Gehirnregel # 4: Das Premack-Prinzip

"Bevorzugte Verhaltensweisen können als Belohnung für weniger bevorzugte Verhaltensweisen verwendet werden."

Neurowissenschaft 101? Unsere Gehirne mögen Belohnungen. Ob die Belohnungen groß oder klein, physisch oder virtuell, zufällig oder absichtlich sind, unser Gehirn kann nicht genug bekommen. Und wenn wir wissen, dass eine Belohnung kommt? Die Forschung zeigt, dass wir wahrscheinlich alles tun werden, was von uns verlangt wird.

Während diese Regel wie gesunder Menschenverstand erscheinen mag, bestätigt sie, dass deine Liebe zu Belohnungen nicht albern ist. Es ist biologisch. Zum Glück kann fast alles als Belohnung für Ihr Gehirn gelten, wenn Sie etwas tun, was Sie nicht tun wollen.

Einen Snack bekommen? Belohnung. Pinkelpause? Belohnung. Stretching? Belohnung. Fünf Minuten Scrollen auf Twitter? Belohnung. Es ist einfach, einfache Belohnungen wie diese in Ihren Arbeitstag zu integrieren, ohne andere zu stören oder viel Geld auszugeben.

Versuch es

• Planen Sie die Belohnungen, die Sie für jeden Schritt Ihrer Aufgabe geben werden, bevor Sie beginnen. Verfolgen Sie Ihre Versprechen an sich selbst, sonst wird Ihr Gehirn nicht die Verbindung zwischen Ihrer Arbeit und den Belohnungen herstellen!
• Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, Ihre Motivation zu finden, denken Sie an "Versuchungspaket". Verlinken Sie etwas, das Sie wirklich nicht tun möchten (wie einen Bericht), zu etwas, das Sie lieben (probieren Sie ein neues Café aus). Es besteht die Möglichkeit, dass die positive Aktivität als Bestechung wirkt und Ihr Gehirn davon überzeugt, dass Ihre weniger bevorzugte Aktivität nicht so schlecht ist.
• Eine andere Möglichkeit, diese Regel umzudrehen? Die Forschung empfiehlt, eine bevorzugte Aktivität weniger interessant zu machen. Verwenden von lästigen Selbstkontroll-Tools Wie man wirklich zeitverschwendende Webseiten blockiert Wie man wirklich zeitverschwendende Webseiten blockiert Finden Sie sich selbst unproduktiv wegen ablenkender Seiten? Blockiere sie. Nein, ernsthaft: blockiere sie. Wenn Sie Arbeit zu erledigen haben, und Sie können sich nicht konzentrieren, weil das Internet zu faszinierend ist, machen Sie es unmöglich für Ihre ... Lesen Sie mehr, um Ihren Zugriff auf bestimmte Websites oder Apps zu begrenzen kann weniger attraktiv zu machen dein Gehirn. Wenn Ihre Lieblingsablenkungen frustrierend werden, ist es viel einfacher, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren!

Gehirnregel # 5: Ego Depletion

"Sie haben eine begrenzte Menge mentaler Ressourcen, die sich der Selbstbeherrschung und Willensstärke widmen."

Während diese Gehirnregel wie gesunder Menschenverstand klingen mag, erkennen viele Menschen nicht, dass es wahr ist! Jedes Mal, wenn du dich dazu zwingst, etwas zu tun, was du nicht willst, nimmst du mentale Energie auf.

Die Forschung hat gezeigt, dass je mehr Sie Ihre Willenskraft einsetzen, um Ihren Instinkt zu überwinden, auf ein bestimmtes Projekt zu zaudern, desto weniger Willenskraft haben Sie für andere Aufgaben übrig. (Anmerkung: Diese Theorie wurde kürzlich angefochten und ist jetzt eine anhaltende Debatte in der Psychologie!)

Unglücklicherweise wirst du immer Willenskraft brauchen, um diese Verschleppungshürde zu überwinden. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, Ihre Willenskraft strategisch zu priorisieren!

Versuch es

• Brechen Sie Ihre Aufgaben in kleinere Teile. Je weniger bedrohlich eine Aufgabe Ihrem Gehirn erscheint, desto weniger Willenskraft wird es brauchen, um sich selbst zu beginnen. Zum Beispiel, setze ein Ziel auf "den Geschirrspüler leeren" statt "die ganze Küche putzen". Wenn du die nicht bedrohliche Aufgabe abgeschlossen hast, gehe zu einem zweiten kleinen Ziel.
• Machen Sie zuerst Ihre gefürchtetste Aufgabe. Wenn du andere, weniger stressige Aufgaben erfüllst, ist es möglich, dass du deinen Willensvorrat verlierst, was es fast unmöglich macht, die Aufgabe zu erfüllen, die du wirklich aufschieben willst.
• Verwandle unappetitliche Aufgaben in Gewohnheiten. Wenn sie zur Gewohnheit werden, benötigen sie im Laufe der Zeit weniger Willenskraft. Zum Beispiel brauchen Sie an den meisten Tagen nicht viel Willenskraft, um morgens zur Arbeit zu gehen - Sie tun es einfach. (Bonus: Sobald eine Aufgabe zur Gewohnheit wird, hast du mehr Willenskraft, um etwas anderes zu benutzen!)

Niemand ist perfekt

Während diese Gehirnregeln großartig sind, genügt es nicht, nur über sie zu wissen, um ihre Gewohnheiten zu ändern.

Fall in Sicht? Mich.

Anstatt diesen Artikel am Morgen zu schreiben (Regel # 5), habe ich den ganzen Tag komplett vermieden (Regel # 1). Stattdessen machte ich alle möglichen anderen bevorzugten Aktivitäten: meine Schwester dazu zu überreden, einen Spaziergang zu machen, Kekse zu backen, ein Buch zu lesen, einen Film anzuschauen und völlig in sozialen Medien aufzufallen (Regel # 4). Sicher, es ist jetzt mitten in der Nacht, wenn ich diese Schlussfolgerung tippe (Regel # 3), und ich musste einige tiefe Atemzüge machen, um mich soweit zu beruhigen, dass ich mich konzentrieren konnte (Regel # 2).

Interessanterweise zeigt die Forschung, dass es für gewöhnliche Zauderer (wie ich) eines der wichtigsten Dinge ist, sich selbst zu vergeben, wenn man in der Vergangenheit zaudert. Wenn du dich nicht schuldig fühlst, Dinge aufzuschieben und zu erkennen, dass es nur ein biologischer Fehler ist (kein persönlicher Fehler), kannst du beginnen, seinen Schuld-Zyklus zu durchbrechen.

Es ist großartig, dass Sie wissenschaftsbasierte Methoden kennen, um Verschleppung zu vermeiden, aber jetzt ist es an der Zeit, sie in die Praxis umzusetzen. Versuchen Sie eine (oder mehrere!) Der Strategien und sehen Sie, ob Sie Ihr limbisches System ein für allemal überwältigen können! Und wenn Sie nicht erfolgreich sind, seien Sie zuversichtlich in dem Wissen, dass manchmal Verschleppung tatsächlich die Welt verändern kann. Wie Verschleppung die Welt veränderte Wie Verschleppung die Welt veränderte Wir denken oft, dass Verschleppung ein unnötiges Hindernis für unser tägliches Leben darstellt. Aber ohne Verschleppung wäre die Welt ein ganz anderer Ort. Weiterlesen .

Zögern Sie beim Lesen dieses Artikels? Oder haben Sie ein anderes Geheimnis gefunden, um Verschleppung für immer zu verhindern?

Bildnachweis: Ollyy / Shutterstock