Die Ernährung in Ihrem Essen zu verfolgen, ist seit einiger Zeit ziemlich einfach. Aber es war schon immer etwas schwieriger, Mahlzeiten zu entwerfen, die Ihren Ernährungszielen entsprechen.
In diesem Artikel erfahren Sie schnell, wie Sie dies mit einer vorgefertigten Excel-Tabelle und einem kostenlosen Online-Rechner tun können.
Makronährstoffe sind Arten von Lebensmitteln, die Kalorien liefern. Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe. Jedes Nahrungsmittel, das Sie essen, ist eine Mischung dieser Arten. Und jede Diät, ob bewiesen oder Modeerscheinung, empfiehlt verschiedene Verhältnisse dieser Makronährstoffe. Als ein Beispiel verlangt die Atkins-Diät, dass Sie sehr wenige Kohlenhydrate essen und die Kalorien ersetzen, die Sie mit bestimmten Proteinen und Fetten verlieren.
Um mit diesen Diäten erfolgreich zu sein, müssen Sie offensichtlich in der Lage sein, drei Dinge zu tun.
- Berechnen Sie die Makronährstoffe, die Sie essen dürfen.
- Verfolgen Sie die Makronährstoffe, die Sie verbrauchen.
- Design Mahlzeiten, die diese Makronährstoffquoten erfüllen.
Um die erste dieser Anforderungen zu erfüllen, ist der IIFYM Calculator ein fantastisches Werkzeug. IIFYM steht für If It Your Macros . Es ist ein flexibles Fitness-Tool, das basierend auf Ihren Eingaben die Makronährstoffe berechnet, die Sie konsumieren können, einschließlich Ihrer Körperzusammensetzung und der Art der Diät, der Sie folgen möchten.
Entdecken Sie Ihren BME und TDEE
Gehen Sie zuerst zum Online-IIFYM-Rechner und geben Sie die erforderlichen Daten ein. Dies sind Informationen über Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Bewegung. Am unteren Rand des Formulars klicken Sie auf "Berechnen Sie Ihre TDEE". Anhand Ihrer Eingaben werden Ihnen Ihr BME und Ihr TDEE angezeigt.
BME ist Ihre Grundumsatzrate. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe alle 24 Stunden verbrennt.
TDEE ist Ihre tägliche Gesamtausgaben für Energie. Dies sind die ungefähren Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wobei Sie die Menge an Aktivität und Bewegung, die Sie tun, jeden Tag berücksichtigen.
Wähle ein Ziel aus
Das ausgewählte Ziel ändert, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen können. Sie können zwischen Fettverlust wählen, Ihr aktuelles Gewicht beibehalten, Ihr Gewicht erhöhen (bulking) oder eine benutzerdefinierte kalorische Aufnahme hinzufügen. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder erhöhen möchten, wählen Sie aus, wie aggressiv Sie dazu bereit sind.
Wählen Sie Ihren Ernährungsplan
Da dies die IIFYM-Site ist, ist ihr vorgeschlagener Plan natürlich IIFYM. Aber Sie können sinnvollerweise aus mehreren anderen auswählen. Wählen Sie den Plan, für den Sie in den nächsten Monaten leben möchten.
Sobald Sie ausgewählt sind, werden Ihnen die Makronährstoffverhältnisse angezeigt, auf die Sie zielen sollten. Bei Bedarf können Sie diese selbst ändern. Zum Beispiel, auf der Low Carb Diät, schlug vor, dass ich 25% Kohlenhydrate konsumiere. Wenn ich wollte, könnte ich das manuell überschreiben und es in etwas anderes ändern.
Für diesen Artikel werde ich mit der IIFYM Diät fortfahren.
Scrollen Sie nach unten und Sie erhalten Ihre Ergebnisse angezeigt. Notieren Sie sich diese Zahlen, sonst müssen Sie das Formular erneut ausfüllen, um darauf zugreifen zu können.
Dies sind die Makronährstoffe, die Sie jeden Tag so nah wie möglich treffen wollen. Sie erreichen dies, indem Sie Mahlzeiten, die diese Makronährstoffquoten erfüllen, in der unten genannten Tabelle entwerfen.
Vorbereiten der Tabelle
Nach dem Durchforsten des Webs fanden wir die beste vorgefertigte Excel-Tabelle, die mit dem IIFYM-Rechner verwendet werden kann, ist der Excel-Kalorienzähler mit Rezept-Rechner, der auf dieser Seite gefunden werden kann (direkter Download). Dies hat drei Hauptgründe:
- Es ist bereits mit Nährwertangaben von über 1000 Lebensmitteln gefüllt.
- Alle relevanten Makronährstoffe für jedes Nahrungsmittel werden gespeichert: Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Es ist extrem einfach zu bedienen
Sobald Sie die Tabelle geöffnet haben, werden Sie aufgefordert, der Tabelle die Berechtigung zum Ausführen von Makros zu erteilen. Stimmen Sie dem zu, und es wird Ihrer Tabellenkalkulation helfen, einige erweiterte Funktionen wie das Archivieren von Daten über Ihre früheren Mahlzeiten auszuführen. Sie können die Hauptfunktionen weiterhin verwenden, wenn Sie die Makros nicht zulassen.
Innerhalb der Tabelle gibt es acht Registerkarten. Die zwei, die für das Entwerfen der vollkommenen Mahlzeiten auf Makronährstoffen notwendig sind, sind FoodEntry und FoodList. Die anderen könnten nützlich sein, aber diese beiden sind die wichtigsten für unsere Zwecke der Gestaltung von Mahlzeiten.
Vorbereiten der Registerkarte "Essenseingabe" (2 Minuten)
Auf der Registerkarte Lebensmitteleintrag können Sie protokollieren, was Sie während eines ganzen Tages gegessen haben. Wenn Sie nur Mahlzeiten entwerfen möchten, ist dies der beste Ort dafür.
Geben Sie unter dem Abschnitt Tägliche Summe auf dieser Registerkarte Ihre täglichen Ziele und individuellen Mahlzeitenziele ein. Die täglichen Ziele sind die Empfehlungen, die Sie mit dem IIFYM-Rechner erhalten haben. Für die Mahlzeiten Ziele, können Sie entweder manuell eingeben, oder halten Sie die Dinge einfach mit einer grundlegenden Formel, um das tägliche Ziel durch drei zu teilen, zeigt Ihnen die Makronährstoffe, die Sie in Ihrem Frühstück, Mittag-und Abendessen erreichen wollen.
Schließlich sollten Sie auch eine Zeile hinzufügen, die Ihre "verbleibenden" Makronährstoffe zeigt, damit Sie sehen können, wie Ihre Daten aussehen. Um die "verbleibenden" Zahlen zu berechnen, sollten Sie die tägliche Summe vom täglichen Ziel abziehen. Dies zeigt Ihnen, wie viele Makronährstoffe Sie für den Tag übrig haben.
Wenn Sie das volle Potenzial der Tabelle nutzen, sollten Sie das Datum und die Zielkalorien oben auf der Registerkarte eingeben. Klicken Sie am Ende eines jeden Tages (nach jeder Mahlzeit) auf Tägliche Daten speichern und löschen, und die Daten werden auf der Registerkarte DailyRecord gespeichert, auf die Sie zurückblicken können.
Nach diesen einfachen Änderungen. Wir sind bereit zu beginnen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Nehmen wir als Beispiel ein einfaches gekochtes Frühstück. Fügen Sie die Bestandteile des Frühstücks dem Tab "Lebensmittel" hinzu. Für jedes Nahrungsmittel können Sie jetzt mit den Portionsgrößen experimentieren und versuchen, Ihre Makronährstoffe so genau wie möglich zu erreichen.
Im Beispiel unten wählte ich verschiedene Arten von Brot aus, um zu sehen, welches mir die höchste Faser geben würde, und dachte mir, dass 2, 5 Scheiben es mir ermöglichen würden, mein Mahlzeitenziel so genau wie möglich zu erreichen. Wie Sie sehen können, bin ich ziemlich nah dran
Auf dieser Registerkarte können Sie Mahlzeiten so komplex gestalten, wie Sie möchten, indem Sie die genauen Gewichte von Karotten in einen Kuchen oder die Art und das Gewicht von Rindfleisch in Ihren Eintopf eingeben.
Der Punkt ist, dass Sie dabei die Gewichte jeder Zutat ändern können, um sicherzustellen, dass Sie die Makronährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Faserziele zu erreichen, achten Sie einfach auf Zutaten mit einem höheren Fasergehalt und fügen Sie mehr davon Ihrem Rezept hinzu.
Sobald Sie mit der Planung einer Mahlzeit fertig sind, können Sie die Daten entweder manuell löschen oder, wenn Sie die Daten in dem in der Tabelle enthaltenen Mahlzeitenprotokoll speichern möchten, entweder nach jeder Mahlzeit auf die Option Tägliche Daten speichern und löschen klicken oder am Ende des Tages, je nachdem, wie Sie die Tabelle verwenden möchten. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten auf dem MealLog zu speichern, sollten Sie über die Bedeutung von Smart Feedback lesen Wie Sie Gewicht verlieren und Geld sparen mit Smart Feedback Wie Sie Gewicht verlieren und Geld sparen mit Smart Feedback Sind Ihre Bemühungen um Selbstverbesserung getroffen nichts als Frustration und Mangel an Fortschritt? Glücklicherweise könnte die einfache Technik des intelligenten Feedbacks Ihnen dabei helfen, Ihre langfristigen Ziele zu erreichen. Lesen Sie mehr und erfahren Sie, wie die von Ihnen gespeicherten Daten dazu verwendet werden können, Ihre Gesundheitsziele effizienter zu erreichen.
Andere Orte von Interesse
- Sie können ein Rezept für ein späteres Datum entwerfen und speichern, damit Sie es später erneut auswählen können. Fügen Sie dazu alle Zutaten der Registerkarte RezeptCalc hinzu ( nicht die Registerkarte Lebensmitteleingabe), und kopieren Sie die markierten Zellen auf dieser Registerkarte (standardmäßig B6-J6) in die Registerkarte Lebensmittelliste. Speichern Sie die Tabelle. Sie können dieses Rezept jetzt leicht für zukünftige Mahlzeiten abrufen.
- Wenn ein Lebensmittel nicht in der Lebensmittelliste enthalten ist, verwenden Sie eine Website wie Ernährungsdaten, um die Informationen zu finden, und fügen Sie sie manuell zur Registerkarte Nahrungsmittelliste hinzu
Plane jedes Mal die perfekte Mahlzeit
Mit dem IIFYM Calculator in Verbindung mit dieser Excel-Tabelle, können Sie Mahlzeiten gestalten 7 Wege, um frische und gesunde Mahlzeiten zu Ihnen nach Hause geliefert 7 Möglichkeiten, frische und gesunde Mahlzeiten zu Ihnen nach Hause geliefert Eine Mahlzeit Lieferservice könnte nur sein was Sie brauchen, um frisches, gesundes Essen zu genießen. Hier sind einige Dienste, die eine Reihe von Anpassungsoptionen bieten. Lesen Sie mehr, die Sie jedes Mal mit der richtigen Menge an Makronährstoffen versorgen. Wenn Sie drei gesunde Mahlzeiten jeden Tag zu viel entwerfen, können Sie jedoch immer Ihren eigenen täglichen Smoothie DIY Soylent: Essen für die Massen oder giftigen Schlamm? People Chow 3.0 DIY Soylent: Essen für die Massen oder giftigen Schlamm? People Chow 3.0 Lesen Sie mehr, was verspricht, alles enthalten, was Sie brauchen.
Wenn Sie Excel für diesen Zweck verwenden, können Sie den vollen Besitz Ihrer Daten behalten, und Sie können diese Daten beliebig manipulieren. Manche Menschen ziehen es jedoch vor, andere Alternativen zu verwenden. In diesem Fall könnten Sie essen essen so viel (unsere Überprüfung automatisch Ihre Mahlzeiten planen und Diäten einfacher machen mit Essen so viel automatisch planen Ihre Mahlzeiten und Diäten einfacher machen mit essen so viel Einer der Gründe für den Kampf mit Diäten ist die Menge an Arbeit, die es dauert, eine Diät zu organisieren, die Ihnen hilft, Sie schlank und gesund zu bilden, während einige Entlastung vom ununterbrochenen Grind ... Read More), oder MyFitnessPal (unser Bericht MyFitnessPal Kalorienzähler - die beste Gewicht-Verlust-App auf dem iPhone MyFitnessPal Kalorienzähler - Die beste Weight Loss App auf dem iPhone Jeder weiß, dass Gewicht zu verlieren schwierig ist.Es erfordert ein gewisses Maß an Engagement, dass nicht jeder bereit ist.Allerdings, wenn Sie diese Gewichtsverlust Ziele erfüllen, ist es eine der befriedigendsten .. . Weiterlesen ).
Würden Sie sich bemühen, die Makronährstoffe in jeder Ihrer Mahlzeiten zu messen und zu verfolgen? Haben Sie eine andere Tabelle gefunden, die den Job genauso gut (oder besser) erledigt? Und haben Sie noch andere Tipps für die Gestaltung gesunder Mahlzeiten?
Bildnachweis: Gemüse und Küchenwaage von Evgenyi via Shutterstock