Laut der Physiotherapeutin Kelly Starrett ist die Menge an Zeit, die wir im Sitzen verbringen, vergleichbar mit der Verurteilung zu "Tod durch Stuhl".
Der steife Nacken, der schmerzende Rücken und die sich verschlechternde Körperhaltung sind Symptome, die unseren Körper dazu zwingen, über längere Zeiträume in unnatürlichen sitzenden Positionen zu bleiben. Die tödliche Kombination aus Technologie und schlechten Haltungsgewohnheiten hat Begriffe wie " Computer Back " und " Text Neck " hervorgebracht.
Anstatt zuzulassen, dass diese Symptome Ihr Leben verschlechtern und ruinieren, versuchen Sie einige der folgenden Abschnitte. Wenn Sie nur fünf Minuten pro Tag (obwohl vorzugsweise mehr) nach einigen dieser Videos verbringen, können Sie etwas von diesem angespannten Gewebe mildern und diese steifen Muskeln entspannen.
Disclaimer: Ich bin kein Arzt, noch spiele ich einen. Wenn einige dieser Strecken unangenehm sind, tu sie nicht. Konsultieren Sie einen geschulten Arzt für weitere Beratung. Vor allem, wenn irgendwelche Beschwerden durch Trauma oder kongenitale Probleme verursacht werden.
Ein sitzendes Leben zerstört deinen Körper
Als MakeUseOf-Leser nehme ich an, dass Sie eine Menge Zeit damit verbringen, am Schreibtisch zu sitzen, Ihr Telefon anzusehen oder Computerspiele zu spielen.
Autorin Brigid Schulte sagte in der Washington Post:
"Der durchschnittliche Büroangestellte sitzt ungefähr 10 Stunden, zuerst all diese Stunden vor dem Computer [bei der Arbeit] - und isst zu Mittag. Und dann all die Stunden, in denen man vor dem Fernseher sitzt oder zu Hause im Internet surft. "
Trotz der Praxis für 10 Stunden pro Tag, die meisten von uns sind immer noch ratlos darüber, wie man richtig und sicher sitzen 4 Ernsthafte Gesundheitsfragen von zu lange sitzen und wie man sie vermeidet 4 Ernsthafte gesundheitliche Probleme von zu lange sitzen und wie man sie vermeidet Wenn Sie arbeiten bei jedem Job, der stundenlang am Computer sitzen muss - programmieren, Buchhaltung, schreiben - es ist sehr einfach, in dieser Position für acht bis neun Arbeitsstunden zu bleiben ... Lesen Sie mehr über unsere Hinds.
Dies führt dazu, dass wir an Computern sitzen, die unseren Körper schädigen. Wir enden mit Gelenkfunktionsstörungen, schmerzhaften myofaszialen Triggerpunkten, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und vielem mehr. Einige erliegen sogar Verletzungen beim Spielen von Computerspielen 5 Gefährliche Spielverletzungen und wie man sie vermeidet 5 Gefährliche Gaming-Verletzungen und wie man sie vermeidet Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Dose Limonade nicht mehr greifen können, ohne dass sich Ihr Handgelenk so anfühlt wie es explodieren möchte. Das, mein Freund, ist das, was diese unschuldig aussehende Spielkonsole Ihnen antun kann. Ich bin nicht ... Lesen Sie mehr, wie Tendinitis. In der Tat, viele Menschen, die Stehpulte angenommen haben, beschädigen immer noch ihre Haltung. 5 Dinge, die du falsch machst Stehpult 5 Dinge, die du falsch machst Stehpult Viele Leute, besonders diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten zu Stehpulten als die Lösung zur Vorbeugung von mehreren ernsten Gesundheitsproblemen, die durch das Sitzen den ganzen Tag verursacht werden, aber nicht jeder benutzt es richtig. Weiterlesen .
Bevor Sie fortfahren, lesen Sie unbedingt diesen kurzen Artikel darüber, wie Sie richtig an Ihrem Schreibtisch sitzen können. Gerade sitzen ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Schreibtisch zu sitzen Gerade sitzen ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Schreibtisch zu sitzen Wenn Sie denken aufrecht sitzen ist die Antwort auf Rückenschmerzen, denke noch einmal nach. Es belastet Ihren Rücken mehr. Weiterlesen . Eine gute Sitztechnik sollte Ihre Körperhaltung bremsen und Ihr Unbehagen verstärken. Aber wenn es darum geht, den bereits ausgeführten Schaden rückgängig zu machen, versuche einige der folgenden Abschnitte.
Reparatur "Computer zurück"
Auch als posteriores zervikales dorsales Syndrom bekannt, wird "Computer Back" durch eine "exzessive Rückwärtskrümmung des unteren, mittleren und oberen Rückens" verursacht. Seine körperlichen Manifestationen sind eine Krümmung des oberen Halses, des oberen Rückens (Brustwirbelsäule), der gerundeten Schultern und eines Kopfes, der ein wenig zu weit vorne ist.
Wenn Sie weiterhin in dieser gebeugten Haltung sitzen, werden die Haltungsmuskeln im oberen Rückenbereich schwächer. Darüber hinaus kann die erhöhte Muskelspannung (und Schmerzen) auf andere Teile Ihres Körpers übertragen werden. Zum Beispiel von Ihrem Nacken und Rücken zu Ihrer Brust und Schultern.
Wenn Ihnen die Zeit knapp ist, versuchen Sie es doch erst einmal mit einer der folgenden Strecken. Aber für beste Ergebnisse, machen Sie sie zusammen als kurze Stretch-Sequenz (ca. 7 Minuten).
Obere Rückrotation
Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, berühren Sie Ihre Knie und Hände. Halten Sie Ihre linke Hand auf dem Boden und die Knie zusammen, zeichnen Sie einen Bogen mit Ihrer rechten Hand über Ihren Körper und bewegen Sie nur Ihren Arm und den oberen / mittleren Rücken. Bring deinen Arm zurück. Tun Sie dies 5-10 mal auf der linken Seite. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.
4-minütige Rücksequenz
Steig auf alle Viere. Während du ausatmest, wölbe deinen Rücken und drücke deinen oberen Rücken zum Himmel. Halten Sie für 5-6 Sekunden. Während du einatmest, drück deinen Rücken in die andere Richtung, drücke deine Brust auf den Boden und halte. Mach das sechsmal.
Nun, deine Hände auf dem Boden bleiben zurück, so dass dein Hintern auf deinen Fersen ist. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Fühle deine Wirbelsäule ausgestreckt. Halten Sie für 20-30 Sekunden.
Rutschen Sie von dieser Position aus nach vorne und drücken Sie Ihr Becken in den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich mit Ihren Armen. Dein Rücken wird nach hinten gebogen, deine Beine werden hart in den Boden geschoben. Halten Sie für 20-30 Sekunden.
Ergreifen Sie schließlich ein Kissen. Halten Sie Ihre Beine gebeugt, liegen Sie auf dem Boden, mit dem Kissen unter Ihrem mittleren / oberen Rücken. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden über Ihrem Kopf und halten Sie die Position für ein paar Minuten.
Tür dehnen
Abgerundete Schultern sind ein verräterisches Zeichen dafür, dass jemand im Fitnessstudio zu viel gehoben hat oder zu lange am Computer gesessen hat.
Während sich die Muskeln in der Brust straffen, werden die Schultern nach vorne gezogen. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie die Brustmuskeln öffnen und gleichzeitig die Muskeln stärken, die Ihre Schultern in Richtung Wirbelsäule (Rhomboide) zurückziehen. Die einfachste Übung, die ich dafür gefunden habe, ist die Türstreckung (oben). Wenn Sie die Zeit haben, gehen Sie durch alle Strecken in diesem Video.
Legen Sie einen Unterarm auf jede Seite eines Türrahmens, mit den Ellenbogen bei 90 Grad. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Sie spüren können, wie sich Ihre Brust dehnt und Ihre Schulterblätter sich zusammendrücken. Halten Sie für 10-15 Sekunden. Hebe deine Arme etwas höher und wiederhole es. Senken Sie die Arme leicht und wiederholen Sie die Übung. Mach die Dehnung noch 2 oder 3 mal.
Fixieren von "Text Neck"
Auch ein Symptom von Computer Back, "Text Neck" ist, wo Ihr Hals Ihren Kopf zwingt, mehr herauszutreten, als es natürlich sollte, es aus der Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule schiebend.
Dies ist relativ häufig für Menschen, die den ganzen Tag an einem Computer sitzen. Aber es wird noch schlimmer durch übermäßigen Gebrauch von Smartphones. Die Forschung von Dr. Kenneth Hansraj zeigt, dass der Winkel, in dem die meisten von uns unsere Telefone betrachten, einen zusätzlichen Stress von 60 Pfund auf unsere Nackenmuskulatur verursacht. Kein Wunder, dass dein Nacken dir so viel Schmerz verursacht.
Das Ausstrecken der Brust und das Zurückziehen der abgerundeten Schultern kann beim Text-Hals helfen, aber die Dehnung darunter isoliert die spezifischen Muskeln, die das Problem verursachen.
Chin Tuck
Es gibt ein paar Variationen der Kinnbinde. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Kinn legen und dann das Kinn zurückziehen (nicht nach unten). Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann legen Sie Ihr Kinn zurück auf Ihren Zeigefinger. Wiederholen Sie 5-6 mal. Persönlich bevorzuge ich jedoch die darunter liegende Strecke.
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, mit entspannten Schultern und geschlossenem Mund. Schieben Sie Ihren Kopf zurück, um Ihre Krone an die Wand zu legen. Nun stecke dein Kinn sanft zur Wand. Sie sollten spüren, dass Ihre Krone leicht an der Wand hochgleitet. Halten Sie ein paar langsame Atemzüge und wiederholen Sie 3-6 Mal. Wiederholen Sie diese Strecke ein paar Mal im Laufe des Tages.
Wenn Sie noch mehr Übungen benötigen, um mit dem Text zu helfen, folgen Sie diesem 15-minütigen Yoga-Training, das Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können.
Fixing kurze Hüftbeuger
Stundenlang über einem Schreibtisch gebeugt zu sein, wirkt sich nicht nur auf den Oberkörper aus. Es verursacht auch Probleme mit den Muskeln um Ihre Hüften und anderswo. Wenn Sie längere Zeit ohne diese Muskeln arbeiten, leiden Sie wahrscheinlich an verkürzten Hüftbeugern.
Hüftbeuger sind die Muskeln, die sich mit Ihrer Hüfte verbinden und dazu dienen, das Knie nach vorne und nach oben zu treiben. Wenn sie nicht an ihrem Gewicht ziehen, kann dies zu Problemen mit den Muskeln in Ihrem Po (Gesäßmuskeln), dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkelmuskeln führen.
Probieren Sie die folgenden Dehnungen aus, um Ihre Hüftbeuger zu strecken und Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelknochen zu helfen, die zusätzliche Arbeit zu bewältigen, die sie benötigen.
Hüftbeuger Stretch
Legen Sie das linke Knie auf den Boden und den rechten Fuß flach auf den Boden, nach vorne gerichtet. Begradige deinen Rücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln (Sie stossen Muskeln an), und straffen Sie leicht Ihre Bauchmuskeln. Sie sollten fühlen, wie sich Ihr Becken nach vorne bewegt. Gleichzeitig sollten Sie eine Dehnung des Muskels spüren, der von Ihrer Hüfte nach unten entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels (Ihrem Hüftbeuger) verläuft.
Es ist wichtig, Ihre Bauchmuskeln und (besonders) Ihre Gesäßmuskeln relativ eng zu halten. Dies wird funktionieren, um Rückenschmerzen zu reduzieren. Vorsichtig leicht nach vorne gehen, um die Dehnung zu verstärken. Mach das nicht zu unangenehm. Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Verschiebe die Beine und wiederhole. Sehen Sie sich das obige Video für einige Variationen dieser Strecke an.
Wenn sich Ihre Hüften besonders eng anfühlen, sollten Sie an anderen Dehnungen arbeiten, die die Hüfte in verschiedene Richtungen bewegen.
Eine verbesserte Haltung
Indem sie ein sitzendes Leben führen und viel Zeit im Sitzen verbringen, werden mehrere Muskelgruppen eng und schwach. Dies führt zu allen Arten von Haltungsverzerrungen wie die oben genannten. Viele dieser Verzerrungen können zu quälenden Schmerzen führen.
Wie bereits erwähnt, ist der erste Schritt hier sicherzustellen, dass, wenn Sie sitzen, Sie sitzen richtig sitzen gerade ist schlecht: der richtige Weg, um an einem Schreibtisch sitzen gerade sitzen ist schlecht: der richtige Weg, um zu sitzen Schreibtisch Wenn Sie denken, aufrecht zu sitzen ist die Antwort auf Rückenschmerzen, denken Sie noch einmal darüber nach. Es belastet Ihren Rücken mehr. Weiterlesen . Wenn Sie für längere Zeit sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie alle 20-30 Minuten aufstehen und herumlaufen.
Die Vorteile verändern das Leben
Lesezeichen für diesen Artikel Komm regelmäßig zu diesen Strecken zurück. Pass auf, dass du dich nicht zu weit vordrängst.
Ziel ist es, die Muskeln nach und nach wieder in ihre gesunde, natürliche Haltung zu bringen (denn "Haltung" geht auf das lateinische Wort für "Position" zurück). Wenn Sie die Zeit haben, gehen Sie zum Anfang jeder der oben genannten Videos, und durchlaufen Sie alle Strecken in ihnen. Dein Körper wird dir dafür danken.
Probieren Sie diese Strecken mindestens zwei oder drei Mal pro Woche aus und lassen Sie uns nach zwei Wochen wissen, wie Sie sich in den Kommentaren fühlen!
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