Für viele Menschen ist es ein ständiger Kampf, Zeit zu finden, um Sport zu treiben. Zum Glück gibt es viele verschiedene schnelle Übungen, die Sie verwenden können, um fit zu werden, während Sie bei der Arbeit sind!
Der sitzende Lebensstil der meisten Arbeitsplätze ist ein ernsthaftes Gesundheitsproblem 5 Bemerkenswerte Websites, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verstehen 5 Bemerkenswerte Websites, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verstehen Wollen Sie Ihren Körper verstehen und wie Bewegung und Ernährung ihn beeinflussen? Diese fünf hochwertigen Websites helfen Ihnen, Ihre Fitnessziele mit Bildung zu erreichen. Weiterlesen . Wir verbringen so viel Zeit an unseren Schreibtischen, dass wir ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme, Muskelabbau und Muskel-Skelett-Schmerzen haben.
Manche Menschen können vor oder nach ihrer Bürozeit in ein solides Training einsteigen. Andere haben körperlich anstrengende Jobs. Wenn Ihr Zeitplan jedoch regelmäßige Trainingseinheiten erschwert und Sie die meiste Zeit damit verbringen, vor einem Computer zu sitzen, können diese schnellen Übungen einen großen Unterschied für Ihr gegenwärtiges und zukünftiges Wohlbefinden ausmachen!
Jetzt ist es wichtig für mich zu beachten, dass ich kein Arzt bin und nichts über Ihre persönlichen Gesundheitsbedingungen weiß! Wenn Sie Fragen oder Bedenken zu einer der unten aufgeführten Übungen haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt, bevor Sie es versuchen.
Mach eine Pause
Einer der schwierigsten Teile des Trainings während des Arbeitstages ist es, die Zeit dafür zu finden.
Glücklicherweise sollten die meisten dieser Ideen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie können leicht in einer halben Stunde Übung jeden Tag in 1-5 Minuten Blöcke passen . An den meisten Arbeitsplätzen, nehmen Sie ein oder zwei Minuten zu sich selbst, um sich zu dehnen, ein Glas Wasser zu trinken oder die Einrichtungen zu nutzen ist kein Thema. Versuchen Sie in jeder dieser Pausen ein oder zwei Übungen zu machen.
Denke daran. Arbeitsplatzkultur, Fristen und einfache Vergesslichkeit können dazu führen, dass man sich an Pausen erinnert. Glücklicherweise gibt es eine Menge Erinnerungs-Apps, die an belebten Tagen als externer Anstoß dienen können.
Mac-Nutzer mögen die Time Out-App, mit der Sie Ihre eigenen täglichen Pausen nutzen können. Erhalten Sie eine anpassbare Benachrichtigung in festgelegten Intervallen, die Sie an eine kleine Aktivität erinnern.
Eine weitere App, StretchClock, kostet 3 US-Dollar pro Monat, geht aber über das Senden von Erinnerungen hinaus. Diese App verlinkt auch direkt zu verschiedenen Stretching- und Übungsvideos, die Sie während einer Pause absolvieren können.
Kopf-an-Fuß-Fitness bei der Arbeit
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist möglich, fast jeden Teil Ihres Körpers bei der Arbeit zu trainieren. Einige Vorschläge hängen von der Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes ab, aber es ist überraschend, was Sie tun können, um auch in einem kleinen Arbeitsbereich aktiv zu bleiben!
1. Boosten Sie Ihr Gehirn
Es scheint, als ob Sie Ihr Gehirn jeden Tag genug trainieren, aber das Training Ihres Gehirns ist für Ihre körperliche Gesundheit genauso wichtig wie der Muskelaufbau. Stresshormone wie Cortisol, das vom Gehirn freigesetzt wird, können durch erhöhten Blutdruck, erhöhte Fettspeicherung, Kopfschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen langfristige schädliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben.
Eine der besten Möglichkeiten, um Stress zu bekämpfen, ist die Achtsamkeitsmeditation. Wie im obigen Video zu sehen ist, können diese nur eine Minute lang sein. Eine weitere Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist achtsame Meditation Apps. 6 Achtsame Meditation Apps, die Ihr Leben verbessern werden. 6 Achtsame Meditation Apps, die Ihr Leben verbessern können. Ein achtsameres Leben durch Meditation kann erstaunliche positive Effekte haben. Probieren Sie es mit diesen Apps aus. Weiterlesen . Es ist eine gute Idee, eine zu finden, die am besten zu Ihren persönlichen und zeitlichen Einschränkungen passt!
Im Laufe der Zeit lehrt Achtsamkeit Ihr Gehirn, einen ruhigen und ausgeglichenen Zustand zu bewahren, egal wie verrückt Arbeit wird. Selbst wenn Sie nur zehn tiefe Atemzüge machen, können Sie in Ihrem Gemütszustand einen großen Unterschied machen.
2. Trainiere deine Augen
Ihre Augen werden überarbeitet, wenn Sie den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm starren. Im Laufe der Zeit kann dies zu Augenermüdung, Augenzuckungen, roten Augen und verschwommenem Sehen führen. Zum Glück, mit einigen kurzen Augenübungen, 4 Möglichkeiten, Computer-bezogene Augenbelastung zu verhindern, ohne Produktivität zu verlieren 4 Möglichkeiten, Computer-bezogene Augenbelastung zu verhindern, ohne Produktivität zu verlieren Verbringen Sie viele Stunden vor einem Computerbildschirm? Wenn Sie das tun, sind Sie wahrscheinlich mit der unausweichlichen Augenbelastung vertraut, die damit einhergeht. Kopfschmerzen, brennende Augen, Juckreiz und nur müde sein, sind ... Lesen Sie mehr Sie können Ihre Augengesundheit stark verbessern und Kopfschmerzen vorbeugen.
Es gibt zwei großartige Tools, die Sie durch einige grundlegende Augenübungen führen. Eyeleo ist eine anpassbare Anwendung für Windows-Computer, die alle 10 Minuten eine Kurzunterbrechung mit schnellen Augenübungen an Sie sendet. Benutzer können auch "lange Pausen" aktivieren, die den Computerbildschirm jede Stunde nur so lange blockieren, dass Ihre Augen eine Pause bekommen.
Für andere Betriebssysteme ist die webbasierte Protect Your Vision-Website eine bessere Wahl.
3. Strecken Sie Ihre Schultern
Die Haltung hat einen großen Einfluss auf Schmerzen und Kopfschmerzen. Selbst für Menschen mit chronischer schlechter Körperhaltung, gibt es einfache Haltestellenfixierungen Diese 3-Minuten-Übung wird tatsächlich Ihre Haltung Fixieren Diese 3-Minuten-Übung wird tatsächlich Ihre Haltung Fixieren Sie können denken, schlechte Haltung kann nicht behoben werden, aber diese schnelle und einfache Übung wird deine Meinung ändern. Lesen Sie mehr da draußen.
Verbringen Sie eine oder zwei Minuten pro Stunde, indem Sie Ihre Schultern entspannen, indem Sie sie vorwärts und rückwärts rollen, langsam den Hals drehen, um über jede Schulter zu schauen, und die Schulterblätter zusammenziehen (ungefähr 15 Sekunden halten). Andere schöne Schulterstrecken für das Büro sind auf YouTube verfügbar. Schauen Sie sich ein Beispiel unten an.
Sie können auch die App "Nacken und Schultern strecken" (iOS) oder die App "Rückenschmerzen" (Android) für Dehnungshilfen und Aufforderungen herunterladen.
Als vorbeugende Maßnahme möchten Sie vielleicht die Einrichtung Ihres Schreibtischs in Betracht ziehen. 7 Hacks, um Ihren Schreibtisch effizienter zu machen für maximale Produktivität 7 Hacks, um Ihren Schreibtisch effizienter zu machen für maximale Produktivität Fühlen Sie sich wund oder müde? Haben deine Augen Schmerzen oder dein Nacken dich umbringt? Ein optimierter Schreibtisch könnte Ihre Beschwerden heilen und Ihre Produktivität steigern. Weiterlesen . Idealerweise sollte Ihr Monitor auf Augenhöhe sein, Ihre Füße sollten fest auf dem Boden aufliegen (oder auf einer Stufe), und Ihre Schultern sollten mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel entspannt sein, um Ihre Tastatur zu erreichen.
4. Werden Sie kreativ mit Cardio
Es gibt keinen Zweifel: Cardio ist eine der härtesten Arten von Übungen während des Arbeitstages. Nehmen Sie sich an Ihrem Arbeitstag etwas Zeit und schleichen Sie ein paar zusätzliche Schritte ein.
Vielleicht könnten Sie öfter zum Drucker gehen. Oder vielleicht könnten Sie einen Waschraum benutzen, der weiter von Ihrem Schreibtisch entfernt ist. Zu den klassischen Vorschlägen gehört, anstelle des Aufzugs die Treppe zu nehmen, anstatt sich per E-Mail an das Büro eines Kollegen zu wenden oder beim Mittagessen einen kurzen Spaziergang zu machen.
Ein tragbarer Fitness-Tracker ist auch ein fantastischer Weg, um Sie zu motivieren, mehr durch den Tag zu bewegen. Viele Modelle vibrieren sogar, um Sie wissen zu lassen, wenn Sie zu lange sesshaft waren!
5. Verstärken Sie Ihre Arme
Ihre Arme sind wahrscheinlich die am einfachsten zu trainierenden Muskeln im Laufe des Tages. Viele Strategien, die Sie verwenden, um Ihre Arme in anderen Kontexten zu trainieren, können in einer Büroumgebung leicht abgeschlossen werden.
Berücksichtigen Sie Trizeps Dips jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen oder aufstehen, verwenden Sie Handheld-Gewichte während einer Telefonkonferenz, oder verwenden Sie eine Widerstandsband, um Stress am Nachmittag zu entlasten. Wall Push-ups können auch gut für Sie arbeiten, abhängig von Ihrem Büro-Layout.
Für die richtige Form in Kurzhantel-Übungen, oder um zu lernen, wie man bestimmte Muskeln anvisiert, sollten Sie eine App wie Dumbbell Workouts (Android) oder Fitness Buddy (iOS) verwenden. Diese Apps sind nicht bürospezifisch, aber mit etwas Versuch und Irrtum identifizieren Sie die Übungen, die am besten für Sie funktionieren.
6. Wackeln Sie Ihre Handgelenke
Während ein Großteil Ihres Körpers während des Arbeitstages sesshaft ist, sind Ihre Handgelenke und Hände unter viel Druck. Wenn Sie sich jeden Tag etwas Zeit nehmen, um diese wichtigen Muskeln und Gelenke zu dehnen und wiederherzustellen, können Sie sich später vor ernsthaften Schmerzen und Gelenkproblemen schützen.
Die regelmäßigen Pausen, die Sie zum Training absolvieren, verringern das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung erheblich. Sie können jedoch auch bestimmte Dehnungen für das Handgelenk und die Hände machen. Wellnomics Stretches ist eine App für Android, die von einem ergonomischen Softwareanbieter entwickelt wurde und mehrere einfache Abschnitte umfasst. Das Video unten hat auch einige gute Vorschläge.
Dies könnte auch ein guter Zeitpunkt sein, um die Verwendung alternativer Texteingabesoftware wie Sprachtypisierung zu prüfen. Wie Sprachtasten sind die neue beste Funktion von Google Text & Tabellen Wie Sprachtasten sind die neue beste Funktion von Google Text & Tabellen Die Sprachsteuerung hat sich sprunghaft verbessert in den vergangenen Jahren. Anfang der Woche hat Google die Spracheingabe in Google Text & Tabellen eingeführt. Aber ist es gut? Lass es uns herausfinden! Lesen Sie mehr (kostenlos bei Google Text & Tabellen verfügbar) oder Dragon NaturallySpeaking. Eine ergonomische Tastatur und Maus können ebenfalls einen wesentlichen Unterschied ausmachen.
7. Crunch-freier Kern
Bauchmuskeln sind einer der Bereiche, den fast jeder streicheln möchte, und glücklicherweise ist das während der Arbeit ziemlich einfach, wenn du einen Stuhl findest. Das Video unten zeigt zwei mögliche Optionen für das Arbeiten im Sitzen.
Es gibt jedoch viele tolle Stuhl-basierte Trainingsvideos online. Auch wenn Sie nur im Laufe des Tages aufrecht sitzen, wird sich dies erheblich auf Ihre Kernkraft auswirken. Geräte, die Ihre Balance herausfordern, wie das Sitzen auf einem Stabilitätsball, können auch langfristig positive Effekte haben.
Wenn ein Stabilitätsball an Ihrem Arbeitsplatz nicht funktioniert, sollten Sie stattdessen einen Balance-Datenträger kaufen. Diese Werkzeuge können an vielen Orten online gefunden werden (dieses Modell ist auf Gaiam für etwas mehr als $ 20 erhältlich). Sie passen auf fast jeden Stuhl und bieten eine sofortige Balance-Herausforderung für Ihren Arbeitstag.
8. Lösen Sie Ihre Beine
Beine sind wahrscheinlich der am wenigsten subtile Körperteil, um im Büro zu trainieren. Aber das heißt nicht, dass es unmöglich ist! Für einige Übungen möchten Sie jedoch möglicherweise eine ruhige Ecke des Büros finden oder Ihre Bürotür schließen, bevor Sie sie versuchen.
Sowohl NanoWorkout als auch Fitbolt.com haben Tonnen von verschiedenen Büro-spezifischen Trainingsempfehlungen. Aktivitäten wie Wandsitzungen, Kniebeugen und Beinstreckungen sind einfache Möglichkeiten, um Ihre Beine zu straffen, ohne unerwünschte Aufmerksamkeit zu erregen.
Sie können auch im Laufe des Tages in ein paar Muskelfaserrissstrecken arbeiten. Ihre Kniesehnen straffen oft während des Sitzens, die, wenn sie unbehandelt bleiben, im Laufe der Zeit zu erheblichen Rückenschmerzen führen können.
Was musst du verlieren?
Es könnte widersprüchlich erscheinen, sich Zeit zu nehmen, um an kurzen Arbeitstagen teilzunehmen. Die Vorteile, die Sie beim Training sehen, sind jedoch nicht nur physischer Natur. Nehmen Sie sich jede Stunde ein paar Minuten Zeit, um sich von Ihrem Computer zu entfernen. Atme ein paar Mal tief durch und lass das Blut durch deinen Körper fließen, um den Einfluss auf dein Glück zu spüren.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben Wie Sie ein Trainingsprogramm erstellen können Sie überall tun Wie Sie ein Trainingsprogramm erstellen können Sie überall tun Fitness ist von entscheidender Bedeutung. Besiege dich nicht um eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Sie können jetzt kostenlos trainieren, zu Hause oder in einem Hotelzimmer. Lesen Sie mehr, Sie sind eher wachsam, denken klar und haben eine bessere Gesamtstimmung. Diese Faktoren beziehen sich direkt auf Ihre Produktivität in Ihrem Job.
Wie passen Sie Bewegung in Ihr tägliches Leben? Ich würde gerne Ihre Tipps und Tricks in den Kommentaren hören!
Bildnachweis: Marcin Balcerzak / Shutterstock